Exercícios

Se já se sente confortável com os exercícios da fase 3, pode experimentar os que se encontram aqui descritos.

Flexão Abdominal

Este exercício fortifica os músculos abdominais e melhora a postura.

1. Deite-se de costas num colchão firme, dobre os joelhos, apoie a planta dos pés no chão e coloque as mãos atrás da nuca com os cotovelos virados para fora.

2. Eleve lentamente os ombros e a parte superior do tronco enquanto expira pela boca.

3. Aguarde 4 segundos. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira pelo nariz.

4. Faça o exercício 10 vezes. Descanse 2 minutos e repita mais 10 vezes.

Press Torácico

Este exercício tonifica os músculos do tórax e dos ombros. É realizado com halteres.

1. Deite-se de costas num colchão firme, dobre os joelhos e apoie a planta dos pés no chão.

2. Coloque os halteres nas mãos, mantendo-as ao nível dos ombros e com os cotovelos apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos viradas em direcção aos joelhos.

3. Estique lentamente os braços em direcção ao tecto, mantendo as mãos ao nível dos ombros.

4. Aguarde 4 segundos com os braços totalmente esticados. Volte lentamente à posição inicial.

5. Faça o exercício 10 vezes. Descanse 2 minutos e repita mais 10 vezes.

 

Ajoelhar

Este exercício tonifica os músculos da coxa e da anca

1. Coloque-se de lado em relação ao uma cadeira ou móvel, os quais servirão de apoio para não se desequilibrar.

2. Apoie a mão direita na cadeira ou móvel.

3. Lentamente, dê um passo grande para a frente com o pé direito. Se conseguir, toque com o o joelho esquerdo no chão, sempre com as costas direitas

4. Aguarde 4 segundos. Volte lentamente à posição inicial.

5. Repita 10 vezes.

6. Troque a mão que está a segurar na cadeira ou móvel.

7. Lentamente, dê um passo grande para a frente com o pé esquerdo. Se conseguir, toque com o o joelho direito no chão, sempre com as costas direitas.

8. Aguarde 4 segundos. Volte lentamente à posição inicial.

9. Repita 10 vezes.

10. Descanse 2 minutos e repita o exercício desde o início.

Flexão Vertical

Este exercício tonifica os músculos dos braços e da região superior do tórax. É realizado com halteres.

1. Coloque-se de pé, com as costas direitas, os pés ao nível dos ombros e um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para as coxas.

2. Dobre os cotovelos e eleve lentamente os halteres até ao nível dos ombros sem separar as mãos do tronco. Mantenha sempre as costas direitas.

3. Aguarde 4 segundos. Volte lentamente à posição inicial.

4. Faça o exercício 10 vezes. Descanse durante 2 minutos e repita mais 10 vezes.

Treino de Preensão

Exercício útil para quem sofre de artrite ou diminuição da força muscular na(s) mão(s). É realizado com uma bola de esponja ou plástico deformável.

1. Pegue na bola.

2. Aperte com toda a força que puder e aguente 5 segundos.

3. Relaxe a mão e aguarde cerca de 10 segundos.

4. Repita o exercício 10 vezes, mude de mão e faça o exercício mais 10 vezes.

5. Repita o exercício desde o início.