Exercícios

Depois de cada sequência de exercícios é fundamental realizar arrefecimento, o qual tem como objectivo relaxar os músculos e normalizar a função cardio-vascular.

Estiramento da Coxa

Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos da coxa.

1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para não perder o equilíbrio. Coloque os pés afastados a nível dos ombros e as pernas direitas.

2. Apoie-se na cadeira ou móvel com a mão esquerda.

3. Eleve o tornozelo direito em direcção aos glúteos e apanhe-o com a mão direita. Mantenha as costas direitas e aguarde 30 segundos. Respire profundamente.

4. Volte lentamente à posição inicial.

5. Troque a mão que agarra a cadeira ou móvel.

6. Eleve o tornozelo esquerdo em direcção aos glúteos e apanhe-o com a mão esquerda. Mantenha as costas direitas e aguarde 30 segundos. Respire profundamente.

Estiramento da Perna

Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos da perna.

1. Sente-se numa cadeira sem braços com os pés assentes no chão.

2. Faça extensão da perna direita, coloque o calcanhar no chão, vire os dedos dos pés para cima e incline lentamente o seu tronco em direcção às suas coxas. Tente manter as costas direitas e aguente esta posição durante 30 segundos. Respire profundamente.

3. Volte lentamente à posição inicial (primeiro o tronco e depois a perna).

4. Troque de perna e repita o exercício.

Estiramento do Tórax e Braços

Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos torácicos, dos braços e dos ombros.

1. Coloque-se em pé com os pés afastados ao nível dos ombros.

2. Junte as mãos atrás das costas e entrelace os dedos.

3. Estique e eleve os braços o mais que puder e sem soltar as mãos. Mantenha as costas direitas.

4. Aguente esta posição 30 segundos e respire profundamente.

5. Volte lentamente à posição inicial e repita mais uma vez o exercício.

Estiramento do Pescoço e dos Ombros

Este exercício relaxa e flexibiliza os músculos do pescoço, ombros e região superior do tórax. É semelhante ao 3º exercício do "Caminhar com os Dedos" descrito na Fase 1.

1. Junte as mãos e entrelace os dedos (posição de rezar).

2. Com as mãos ao nível dos ombros e sem soltar as mãos, estique os braços ao mesmo tempo que vira as palmas das mãos para fora.

3. Estique os braços o mais que puder. Aguente 30 segundos e respire profundamente

4. Volte à posição inicial e repita o exercício.