Exercícios

A Fase 3 só deve ser iniciada quando já realiza os exercícios da fase 2 há pelo menos 6 semanas.

Extensão do Joelho

Este exercício beneficia a mobilidade da articulação do joelho. Para obter o máximop rendimento deste exercício, deve utilizar halteres de tornozelo (aconselah-se que inicie com o peso de 1Kg). Deve ser realizado em cojunto com o próximo exercício ("Flexão do Joelho").

1. Coloque os halteres de tornozelo.

2. Sente-se numa cadeira sem braços e apoie bem as costas de forma a que os pés apenas toquem no chão (se necessário pode usar uma almofada se a cadeira for muito baixa). Afaste os pés ao nível dos ombros (com os dedos virados para a frente) e coloque os braços ao longo das coxas.

3. Eleve lenatamente a perna direita de forma a esticá-la o máximo que puder.

4. Aguarde 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.

5. Faça 10 vezes com a perna direita e, se seguida, 10 vezes com a perna esquerda. Descanse 2 minutos e repita outras 10 vezes com cada perna.

 

Flexão do Joelho

Quando realizado em conjunto com o exercício anterior ("Flexão do joelho"), aumenta a capacidade de marcha. Também este exercício é optimizado om o uso de halteres de tornozelo.

1. Coloque os halteres de tornozelo.

2. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para manter o equilíbrio. Afaste os pés ao nível dos ombros e vire-se de frente para o mobiliário no qual está apoiado.

3. Lentamente dobre a sua perna direita de forma a aproximar o calcanhar aos glúteos. Dobre a perna o máximo que puder e tenha atenção em manter a coxa sempre na mesma posição.

4. Aguarde 4 segundes e volte lentamente à posição inicial.

5. Faça 10 vezes com a perna direita e, se seguida, 10 vezes com a perna esquerda. Descanse 2 minutos e repita outras 10 vezes com cada perna.

 

Tilt Pélvico

Este exercício melhora a postura e desenvolve os glúteos e os músculos do abdomen. É também conhecido como "Fazer a Ponte".

1. Deite-se de costas num colchão firme, dobre os joelhos, apoie a planta dos pés no colchão e coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.

2. Lentamente eleve a anca de forma a levantar a parte inferior das suas costas . Tenha atenção em manter os ombros em contacto com o colchão.

3. Aguarde 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.

4. Faça o exercício 10 vezes. Descanse durante 2 minutos e repita mais 10 vezes.

Extensão das Costas

Exercício adequado às pessoascom dores lombares devido ao enfraquecimento dos músculos abdominais. Este exercício deve ser feito em conjugação com o exercício anterior ("Tilt Pélvico").

1. Deite-se de barriga para baixo num colchão firme. Coloque o braço direito ao longo do corpo e o braço esquerdo estendido para a frente ao longo da cabeça.

2. Eleve lentamente o seu braço esquerdo e a perna direita, tentando que estejam ao mesmo nível.

3. Aguarde 4 segundos e baixe a perna e o braço lentamente.

4. Repita 10 vezes.

5. Troque os braços: o braço direito fica agora estendido e o braço esquerdo ao longo do corpo.

6. Eleve lentamente o seu braço direito e a perna esquerdo, tentando que estejam ao mesmo nível.

7. Aguarde 4 segundos e baixe a perna e o braço lentamente.

8. Repita 10 vezes.

9. Descanse cerca de 2 minutos e repita desde o início.