Exercícios

Se já se encontra a fazer os exercícios da fase 1 há pelo menos 2 semanas, pode começar a realizar os exercícios da Fase 2.

Deve permanecer nesta fase durante cerca de 6 semanas, após as quais pode evoluir para os exercícios da Fase 3.

Exercitar os Bíceps

Este exercício desenvolve a força e flexibilidade dos músculos do braço. Para o executar vai necessitar de halteres, cujo peso deve ser adequado à sua força ou capacidade (para iniciar aconselha-se halteres de 1Kg).

1. Sente-se numa cadeira sem braços, coloque os pés no chão e afaste-os ao nível dos ombros.

2. Com os halteres na mão coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para as sua coxas.

3. Eleve lentamente os halteres até aos ombros, fazendo rotação do braço de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros. Tenha atenção em não afastar os cotovelos do corpo (imagine que durante o exercício tem um livro debaixo de cada um dos braços e que ele não pode cair.)

4. Aguarde cerca de 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.

5. Faça o exercício 10 vezes. Descanse cerca de 2 minutos e repita mais 10 vezes.

Subir escadas

Este exercício simples desenvolve o equilíbrio e a força muscular das pernas, glúteos e anca.

1. Coloque-se em frente a uma escada e coloque uma mão no corrimão.

2. Coloque o pé direito no primeiro degrau da escada.

3. Lentamente e sem dobrar o joelho, faça força na perna direita de forma a elevar a perna esquerda.

4. Coloque o pé esquerdo na escada e aguarde 2 segundos.

5. Desça lentamente o pé esquerdo sem dobrar o joelho direito.

6. Faça 10 vezes com o pé direito e, se seguida, 10 vezes com o pé esquerdo. Descanse 2 minutos e repita outras 10 vezes com cada pé.

Elevação Acima da Cabeça

Este exercício é muito útil para desenvolver a força e flexibilidade dos braços, costas e ombros. É muito útil para desenvolver a capacidade de chegar a objectos altos. Para este exercício vai necessitar dos halteres (ver "Exercitar os Bíceps")

1. Sente-se numa cadeira sem braços e afaste os pés ao nível dos ombros. Coloque os halteres ao nível dos ombros e vire as palmas das mãos para a frente.

2. Eleve lentamente os halteres até ter os braços estendidos. Tenha atenção em manter os halteres alinhados com os ombros.

3. Aguarde 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.

4. Faça o exercício 10 vezes. Descanse cerca de 2 minutos e repita mais 10 vezes.

Abdução da Anca

Este exercício tonifica a anca, com especial benefício na articulação entre a anca e a coxa.

1. Apoie-se numa cadeira ou num móvel para não perder o equilíbrio. Coloque os pés ligeiramente afastados e as pernas direitas.

2. Lentamente e com um movimento lateral, afaste a sua perna direita. Tenha atenção para não mover a perna esquerda..

3. Aguarde 4 segundos e volte lentamente à posição inicial.

4. Faça 10 vezes com a perna direita e, se seguida, 10 vezes com a perna esquerda. Descanse 2 minutos e repita outras 10 vezes com cada perna.